Колкото по-активна сте и в по-добра форма по време на бременността, по-лесно ще Ви бъде да се адаптирате към нарастващия си корем и наддаването на тегло. Това също ще Ви помогне да се справите с раждането и да се върнете във формата си отпреди раждането. Продължавайте с нормалната си ежедневна физическа дейност или упражнения (спорт, бягане, йога, танци или дори ходене до магазините и обратно). Не спирайте, ако се чувствате комфортно.
Съвети как да се упражнявате.
Не се пресилвайте. Може да се наложи да намалите темпото с напредването на бременността – или ако медицинският екип Ви посъветва да го направите. В случай на съмнение – консултирайте се с медицинския си екип. Като правило би следвало да сте в състояние да участвате в разговор, докато тренирате по време на бременността. Ако останете без дъх по време на този разговор, значи упражнението е прекалено интензивно.
Ако не сте била активна, преди да забременеете, не започвайте внезапно усилени тренировки. Ако започнете аеробна програма от упражнения, предупредете инструктора, че сте бременна и започнете с не повече от 15 минути непрекъснати упражнения, три пъти седмично. Увеличавайте периода постепенно, за да достигнете максимума от 30 минути на сеанс.
Не забравяйте, че няма нужда упражнението да бъде натоварващо, за да има полза от него.
Съвети как да се упражнявате, когато сте бременна:
- Винаги загрявайте, преди да се упражнявате, и си почивайте след това.
- Опитайте се да бъдете активни всеки ден: половин час вървене на ден може да бъде достатъчен, но ако не можете да отделите толкова време, дори и по-кратка разходка би била от полза.
- Избягвайте интензивните тренировки в горещо време.
- Пийте много вода и други течности.
- Ако се включите в курс, уверете се, че инструкторът е квалифициран и знае за бременността Ви, както и в коя гестационна седмица сте.
- Може да опитате плуване, защото водната среда ще поддържа увеличеното Ви тегло по-добре. Може би някой от басейните в близост до Вас предлага акванатални курсове с квалифицирани инструктори. Потърсете спортни и фитнес зали в района, в който живеете.
Упражнения, които да избягвате:
- Не лежете по гръб, особено след 16 гестационна седмица, защото тежестта на корема Ви ще притиска големите кръвоносни съдове и ще Ви накара да почувствате слабост.
- Не участвайте в контактни спортове, при които съществува риск да Ви ударят, като напр. кикбокс, джудо или скуош.
- Недейте да яздите кон, да карате ски, да играете хокей на лед, да се занимавате със спортна гимнастика или колоездене, защото има риск от падане.
- Не се гмуркайте с акваланг, защото бебето няма защита срещу кесонна болест или газов емболизъм (балончета газ в кръвта).
- Не се упражнявайте на височини, надхвърлящи 2 500 м. над морското равнище, преди да се аклиматизирате. Причината е, че бебето Ви и самата Вие може да изпитате симптомите на височинната болест (липса на кислород).
Упражнения за подобряване на физическа форма по време на бременността.
Ако сте бременна, опитайте се да включите изброените по-долу упражнения в дневната си програма. Те ще заздравят мускулите Ви, така че да можете да понесете допълнителното тегло, свързано с бременността. Те също така ще направят ставите Ви по-стабилни, ще подобрят циркулацията, ще намалят болката в кръста и като цяло ще Ви накарат да се почувствате по-добре.
Упражнения за заздравяване на коремната мускулатура.
С наедряването на плода, може да установите, че вдлъбнатината в долната част на гърба Ви се увеличава, а с нея – и болката в кръста. Ето някои упражнения, които ще Ви помогнат да заздравите коремната мускулатура и да намалите болките в кръста, които може да са проблем по време на бременността:
- Започнете в стойка „на четири крака“ (като коленете се намират под бедрата) – с пръсти сочещи напред и изправен гръб.
- Стегнете мускулите на стомаха и се изгърбете, като извиете тялото и позволите на главата да се отпусне леко напред. Не позволявайте на лактите си да се „заключват“.
- Задръжте за няколко секунди, после бавно се върнете към началната позиция
- Не позволявайте на кръста си да „да се вдлъбва“: винаги трябва да го връщате към изправена / неутрална позиция.
- Повторете движението бавно и ритмично 10 пъти, като карате мускулите си да съкращават и внимателно движите кръста си.
- Движете кръста си само доколкото Ви е удобно.
Упражнения за извивката на кръста.
- Опрете раменете и задните си части на стената.
- Не стягайте колената.
- Приберете долната част на корема към гръбнака, така че гърбът Ви да е изцяло допрян до стената. Задръжте за четири секунди и отпуснете.
- Повторете максимум 10 пъти.
Упражнения за тазовото дъно.
Насочени са към укрепване на тазовото дъно, което е подложено на голямо натоварване през бременността и при раждането. Тазовото дъно се състои от мускулни слоеве, които се разтягат и поддържат от пубисната кост (отпред) до края на гръбнака.
Ако мускулите на тазовото дъно са слаби, може да откриете, че има изпускане на урина, когато кашляте, кихате или се напрягате. Това е често срещано оплакване и не бива да чувствате неудобно, ако се случи и на Вас. Нарича се стрес инконтиненция (неволево изпускане) и може да се запази като оплакване и след бременността.
Като изпълнявате упражнения за тазовото дъно, можете да подсилите мускулатурата. Това ще Ви помогне да намалите или избегнете стрес инконтиненцията след края на бременността. Всички бременни жени трябва да правят упражнения за тазовото дъно, дори ако са млади и не страдат от неволево изпускане.
Как се изпълняват упражнения за тазовото дъно:
- Стегнете ануса – сякаш се опитвате да предотвратите изхождане.
- Едновременно с това свийте влагалището си сякаш се опитвате да стиснете тампон – и уретрата си – сякаш се опитвате да предотвратите ходене по малка нужда.
- В началото изпълнявайте упражнението бързо, стягайки и отпускайки мускулите.
- След това го изпълнявайте по-бавно, като задържате контракциите колкото е възможно по-дълго: опитайте се да броите до 10.
- Опитайте се да правите 3 серии по 8 повторения на ден. За да не пропуснете изпълнение, опитайте се да правите по една серия след всяко хранене.
В добавка към тези упражнения опитайте се да съкращавате мускулите на тазовото дъно преди и по време на кашляне и кихане.
