Поставете основите още преди детето да се роди.
По време на бременност е по-важно от когато и да било да се храните със здравословни храни. Имате нужда от повече протеини, желязо, калций, фолиева киселина. Имате нужда и от повече калории. Но храненето „за двама“ не означава да се храните 2 пъти повече. Това означава, че храните, които консумирате, са основния източник на нутриенти за детето Ви. Предпочитайте:
- мляко и млечни продукти с пробиотици;
- риба и ядки;
- зеленолистни зеленчуци и плодове;
- храни, богати на желязо;
- пълнозърнести храни, сурови плодове и зеленчуци.
Разумни количества, при това разнообразни и балансирани, са най-доброто за детето Ви. Внимавайте с наддаването на тегло. Рисковете за здравето на детето Ви са сходни при твърде много наддаване, както и при твърде малко. Това зависи, обаче, от първоначалното Ви тегло преди забременяването. Ако теглото Ви е нормално, добре е наддаването Ви да е 10-12 кг., ако обаче имате наднормено тегло или сте със затлъстяване, добре е да не добавяте повече от 7-8 кг. по време на бременност, а при поднормено тегло е препоръчително да наддадете от 12.5 до 18 кг. Всичко това се постига основно през последния триместър на бременността. За тази цел количеството на храната трябва да се увеличи с не повече от 300-500 ккал. на ден. Това отговаря ориентировъчно на следния прекрасен пример - допълнителна закуска от филия хляб, парче сирене, половин домат, яйце и чаша мляко.
Не пропускайте сутрешната закуска.
Уверете се, че детето яде сутрешната си закуска, за да има достатъчно енергията през деня. Липсата на закуска често се свързва с наднормено тегло и затлъстяване, особено при тийнейджъри. Нещо повече: има доказателства в медицинската литература, че децата, които консумират закуската си сутрин, се справят по-добре в училище и са по-съсредоточени през деня.
Бъдете добър пример за вашето дете.
Когато Вие ядете храни, които са по-малко мазни и с по-малко добавена захар, както и с високо съдържание на фибри, децата се научават да харесват тези храни. Ако Вие системно я предлагате и самите Вие я консумирате, шансът детето Ви да посегне към нея се увеличава.
Наблегнете на положителните страни от здравословния начин на живот.
Използвайте избора на храна на децата си за моменти за обучение. Говорете му, когато видите нездравословни хранителни навици. Насочете децата към по-здравословни възможности или казвайте: "Може да хапнеш малко от това, но не прекалено много." Говорете с детето си за това защо не е най-добрият избор прекалено солени или силно захаросани закуски.
Бъдете търпеливи.
Ако детето ви не заобича новата храна веднага, не се разстройвайте. Децата често трябва да видят нова храна или да имат достъп до нея много пъти (поне 5-7 пъти), преди да я пробват. Много често малките деца се страхуват от нови храни и вкусове, както и има периоди на особено капризен апетит – напр. около 1 година. Добре е да изчакате този период да премине, без да драматизирате излишно.
Повдигайте духа и самочувствието на детето си.
Можете също така да хвалите детето си, когато то избира здравословен продукт като плод или кисело мляко. Използвайте коментари като тези:
- "Чудесен избор!"
- "Тази закуска дава на тялото ти това, което трябва!"
- "И аз обичам това."
Не натяквайте на детето, че е пълно.
По този начин създавате у него ниска себеоценка, която може да се окаже много важна, дори решаваща във времето. Децата помнят подобни обиди и вярват в тях.
Не сравнявайте детето си с останалите.
Обичайно това го прави по-неуверено и самокритично.
Не се вманиачавайте в следенето на калориите и теглото на детето.
Свръхфиксирането в калорийния прием и теглото на детето намалява удоволствието от храненето. Това усещане често се пренася и върху другите дейности на детето.
Променете хранителните навици на цялото семейство.
Гответе с по-малко твърди мазнини. Използвайте зехтин вместо масло или маргарин. Варете или печете, вместо да пържите .
Подготвяйте храни с по-малко сол. Махнете солницата от масата. Осигурете плодове и зеленчуци на масата за междинни закуски вместо солени закуски като чипсове, царевични пръчки.
Ограничете количеството захар, което детето ви яде. Изберете зърнени култури с ниско съдържание на захар и такива, които съдържат сушени плодове като източник на захар.
Яжте седнали - нека семейните вечери са заедно и сложете на всички еднаква храна.
Включвайте децата си в планирането и приготвянето на храна. Децата могат да бъдат по-склонни да ядат ястия, за чиято подготовка са помогнали.
Ограничавайте яденето у дома до конкретно място, като например в кухнята или трапезарията.
Спортувайте семейно. Ограничете времето за гледане на телевизия.
Мощен пример за Вашето дете е да бъдете активни Вие самитe. Можете да дадете добър пример като отидете на разходка или карате велосипед, вместо да гледате телевизия, играете на видео игра или сърфирате в интернет. Играта с топка или скачане на въже с детето му показва, че физическата активност е забавна. Насърчавайте детето си като използвате следните фрази:
- "Бягаш толкова бързо, че едва ли може да те стигна!"
- "Да се разходим още 10 минути, за да станем още по-силни."
Говорете за здравето с детето си.
Отделете време, за да говорите с детето си за това как определена храна или физическа активност може да му помогне. Напр., когато правите ежедневната си разходка до детската градина и водите детето си с Вас, обсъдете как ходенето помага да се чувствате по-добре и е забавен начин да прекарвате времето си заедно. То също така и компенсира калориите, изядени в неактивното време, прекарано пред телевизионния екран или компютрите.
Прекроете порцията.
Уверете се, че половината от това, което консумира детето Ви за една порция, са плодове и зеленчуци.
Избягвайте големи порции. Избирайте нездравословни лакомства в малки опаковки.Така намалявате шанса да се изяде твърде голямо количество.
Помислете за пиенето на течности.
Като питие на първи избор сервирайте вода или мляко с ниско съдържание или без мазнини.
Намалете количеството на сладки газирани напитки и напитки с плодов аромат.
Предлагайте повече пресни плодове, които имат повече фибри, отколкото сок и то предпочитайте този, който е 100% плодов сок.
Ограничавайте бързото хранене.
Когато сте навън поръчайте купа плод или салата вместо картофи.
Поискаите сандвичите да се приготвят без сос.
Избирайте размер "малък". Избягвайте суперголемите порции, макар те да изглеждат изгодни.
Избирайте здравословна междинна закуска.
Пресни, замразени или консервирани зеленчуци или плодове, сервирани в натурален вид или с нискомаслено кисело мляко, са прекрасен избор.
Домашно приготвени плодови шейкове, направени с обезмаслено мляко или кисело мляко и замразени или пресни плодове, са също добра възможност.
Сухи зърнени култури (без добавена захар), сервирани в натурален вид или с мляко с ниско съдържание на мазнини или без съдържание на мазнини, е трети добър избор.
Автор: д-р Ружа Панчева
